葉酸を食材から摂ろう!

妊娠にとって大切な栄養素『葉酸』

『葉酸』は妊婦にとても大切な栄養素です。 妊婦のお腹の中にいる子供の脳や神経を作るのにとても重要な栄養素であり、この葉酸が妊娠中に不足すると障害のリスクが高まることがわかっています。2002年からは母子手帳にも妊娠中の葉酸摂取の重要性が記載されるようになり、医師がサプリメントでの摂取を薦めるほど重要視されています。

しかし、成人女性が1日に摂取すべき葉酸は240μg。妊婦の場合、それ以上の400μgが必要とされています。加熱に弱く、水に溶けやすい特徴をもつ葉酸は調理の過程で大幅に葉酸が不足してしまうので通常の食事ではかなり難しい摂取量です。サプリメントを飲めば1日に必要な葉酸を摂取することも出来ますが、なるべく日常の食生活で栄養が偏ること無く摂取できるのが理想です。

ここでは葉酸をより効率的に摂取出来る食材について紹介していきたいと思います。

葉酸を多く含む食材

葉酸は野菜・肉・魚・キノコ類など様々な食材から摂取することができます。中でも豊富な葉酸を持っているのが「レバー」です。他の食材に比べ圧倒的に葉酸を多く含んでおり、牛・豚・鶏とどの種類のレバーでも高い葉酸を含んでいます。

但し、レバーにはかなりの量のビタミンAが含まれています。ビタミンAは脂溶性ビタミンで、視覚、聴覚、生殖等の機能を維持し成長促進、皮膚、粘膜、遺伝子発現にも関わってきます。ビタミンAを過剰摂取すると葉酸と同様、赤ちゃんの先天性異常をひきおこすことが知られています。バランスが難しいですがレバーは少量をたまに食べる程度にしておいたほうが無難に思います。

では結局、何を食べるのがオススメなのか。オススメなのは野菜・海藻類です。サラダなど生で食べれることもあり、効率よく葉酸を摂取できます。比較的に葉酸の値が高いものが以下のとおりです。

特に海苔は素晴らしく、葉酸をレバー以上に含んでいます。100gで1000μg以上もの葉酸を持っていますが、さすがに海苔を100gも食べることは出来ませんよね。ちなみに焼き海苔は1枚当り約3gで葉酸が57㎍摂取できます。他の食品からも葉酸は摂取出来ますので、焼き海苔は毎日3~5枚程を目安に食べると続けやすくていいでしょう。

但し、葉酸もビタミンAと同様で取り過ぎも良くありません。葉酸摂取量の上限は、一日に1000μgとされています。大量に摂取した場合、発熱やじんましん、紅斑、かゆみなどの副作用等を起こす可能性もあります。意識的摂るようにするのも大切ですがこういった食材の栄養表などを見て、安易にとにかく沢山摂取しようと葉酸の高い食材を大量に取り過ぎないよう気をつけましょう。

おすすめの葉酸サプリメント

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どうしても食材からの摂取が難しい場合は食事+サプリメントで調整しましょう。

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